Как справиться с тревогой
Практические приёмы 
и критерии, когда стоит обратиться за помощью.
Тревога — это наш внутренний страж, система сигнализации, которая пытается нас защитить. В умеренных дозах она мобилизует и помогает избежать опасности. 

Но когда тревога становится частой, интенсивной и начинает управлять нашей жизнью, с ней важно научиться работать.

Вот несколько проверенных способов, которые помогают вернуть себе ощущение контроля.

1. Дыхание — ваш мгновенный якорь спокойствия

В момент острой тревоги нервная система перегружена. Самый быстрый способ её успокоить — через дыхание. Попробуйте технику 4-7-8:
  • Вдох на 4 счёта
  • Задержка на 7
  • Медленный выдох на 8
Этот ритм активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за отдых и восстановление. Уже через несколько циклов вы заметите, как волнение отступает.

2. Вернитесь в «здесь и сейчас»: техника 5-4-3-2-1

Тревога живёт в будущем: «А вдруг произойдёт…», «Что если…». Чтобы вернуть себя в настоящее, задействуйте все органы чувств:
  • Найдите 5 вещей, которые вы видите
  • 4 вещи, которые можете потрогать
  • 3 звука, которые слышите
  • 2 запаха, которые чувствуете
  • 1 вкус (можно выпить воды или вспомнить вкус утреннего кофе)
Это упражнение буквально «перезагружает» мозг, переводя фокус с катастрофических мыслей на реальность вокруг.

3. Движение — естественный антитревожный препарат

Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает эндорфины. Вам не нужны марафоны! Даже 20-30 минут прогулки в среднем темпе могут существенно снизить общий уровень тревожности. Тело и психика неразрывно связаны: нагружая мышцы, мы успокаиваем ум.

4. Проверьте свои мысли на реалистичность

Тревога часто рисует катастрофические сценарии, у которых минимальная вероятность в реальной жизни. Задайте себе вопросы:
  • «Какова реальная вероятность того, о чём я тревожусь?»
  • «Что самое худшее может случиться, и действительно ли я не смогу с этим справиться?»
  • «Есть ли у меня доказательства за и против этой тревожной мысли?»
Рациональный подход может помочь переключить фокус активности мозга с лимбической системы на другие отделы.

5. Установите «время для тревоги»

Бесконечное прокручивание мыслей по кругу истощает. Выделите 15-20 минут в день, когда вы можете сознательно подумать о том, что вас беспокоит. В остальное время, когда тревога пытается захватить внимание, мягко говорите себе: «Я уделю этому время сегодня в 18:00». Это помогает разорвать цикл навязчивых размышлений.

Когда этих шагов недостаточно?

Самостоятельные техники — это мощный инструмент, но иногда тревога становится слишком сильной, хронической или мешает жить: страдают сон, работа, отношения, остаются силы только на «выживание».
И упражнения не помогают.

Обратиться за профессиональной помощью — это не слабость, а осознанный шаг к своей жизни. Особенно если:
  • Тревога становится частой и интенсивной, почти постоянным фоном
  • Появляются панические атаки
  • Нарушается сон и аппетит
  • Вы начинаете избегать ситуаций, людей, мест из-за страха и тревоги
  • Постоянное напряжение влияет на отношения и работу

Вы не обязаны справляться с этим в одиночку

Если вы узнали себя в этом описании, если тревога отнимает слишком много сил и мешает жить полной жизнью — возможно, пришло время разобраться в этом с поддержкой.

Меня зовут Анастасия, я психолог, специализируюсь на работе с тревожными состояниями, используя методы, доказавшие свою эффективность. 

Чем я могу помочь:
  • Проанализировать, какие психологические причины запускают именно ваш тревогу.
  • Составить индивидуальный план работы со всеми аспектами вашей тревоги.
  • Проработать глубинные причины и изменить тревожные паттерны мышления, и снизить тревогу до уровня нормы, на котором она не мешает жить.
  • Научить техникам саморегуляции, выведения стресса из тела, чтобы проблема не возвращалась под другим "соусом"

Первая консультация проходит в переписке и она бесплатна.
 
Чтобы записаться на консультацию или задать уточняющие вопросы, нажмите на кнопку ниже