В момент острой тревоги нервная система перегружена. Самый быстрый способ её успокоить — через дыхание. Попробуйте технику 4-7-8:

• Вдох на 4 счёта
  
• Задержка на 7
  
• Медленный выдох на 8
  

Этот ритм активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за отдых и восстановление. Уже через несколько циклов вы заметите, как волнение отступает.

Тревога живёт в будущем: «А вдруг произойдёт…», «Что если…». Чтобы вернуть себя в настоящее, задействуйте все органы чувств:

• Найдите 5 вещей, которые вы видите
  
• 4 вещи, которые можете потрогать
  
• 3 звука, которые слышите
  
• 2 запаха, которые чувствуете
  
• 1 вкус (можно выпить воды или вспомнить вкус утреннего кофе)
  

Это упражнение буквально «перезагружает» мозг, переводя фокус с катастрофических мыслей на реальность вокруг.

Йога, тай-чи или просто потягивания помогают вернуть связь с телом. Интенсивная физическая нагрузка (бег, танцы, быстрая ходьба) сжигает гормоны стресса. Даже простое встряхивание рук и ног помогает сбросить напряжение. 

Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц — начните со стоп, затем икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо. Напрягайте каждую группу на 5-7 секунд, затем полностью расслабляйте на 20-30 секунд, замечая разницу. Это помогает снять физическое напряжение, которое часто сопровождает тревогу.

Выгрузите тревожные мысли на бумагу. Просто пишите всё, что беспокоит, в течение 10-15 минут без редактирования. Это помогает «вытащить» мысли из головы и часто делает их менее пугающими. Или попробуйте технику «план действий»: напишите, что вас тревожит, затем разделите на «что я могу контролировать» и «что вне моего контроля». Для первого составьте конкретный алгоритм действий.

Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и безопасно (реальное или воображаемое). Детально визуализируйте: что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи, температура. Проведите там несколько минут. 

Когда тревожные мысли атакуют, скажите себе: «Я подумаю об этом в 18:00» и запишите беспокойство. Выделите конкретное время (15-20 минут) для «времени тревоги». Часто к назначенному времени тревога уже не кажется такой острой.

💡 Главное: Не нужно делать всё сразу. 
Пробуйте упражнения по-одному и  одно упражнение, которое резонирует с тобой — и делай его регулярно, даже когда «всё нормально».

Самостоятельные техники — это мощный инструмент, но иногда тревога становится слишком сильной, хронической или мешает жить: страдают сон, работа, отношения, остаются силы только на «выживание».
И упражнения не помогают.

Обратиться за профессиональной помощью — это не слабость, а осознанный шаг к своей жизни. Особенно если:

• Тревога становится частой и интенсивной, почти постоянным фоном
  
• Появляются панические атаки
  
• Нарушается сон и аппетит
  
• Вы начинаете избегать ситуаций, людей, мест из-за страха и тревоги
  
• Постоянное напряжение влияет на отношения и работу
  

Если вы узнали себя в этом описании, если тревога отнимает слишком много сил и мешает жить полной жизнью — возможно, пришло время разобраться в этом с поддержкой.

Меня зовут Анастасия, я психолог, специализируюсь на работе с тревожными состояниями, используя методы, доказавшие свою эффективность. 

Чем я могу помочь:

• Проанализировать, какие психологические причины запускают именно ваш тревогу.
  
• Составить индивидуальный план работы со всеми аспектами вашей тревоги.
  
• Проработать глубинные причины и изменить тревожные паттерны мышления, и снизить тревогу до уровня нормы, на котором она не мешает жить.
  
• Научить техникам саморегуляции, выведения стресса из тела, чтобы проблема не возвращалась под другим "соусом"
  

Первая консультация проходит в переписке и она бесплатна.
 
Чтобы записаться на консультацию или задать уточняющие вопросы, нажмите на кнопку ниже